Menjaga kesehatan tubuh adalah hal esensial, salah satunya dengan rutin berolahraga dan angkat beban. Mungkin kamu sering merasa tak sempat berolahraga karena keseharianmu dipadati kesibukan, padahal kamu tak perlu melulu harus pergi ke gym. Ada berbagai cara olahraga angkat beban di rumah yang bisa kamu lakukan, apalagi banyak manfaat luar biasa yang bisa kamu peroleh. Artikel ini akan menghadirkan penjelasan lengkapnya untukmu.
Baca Juga: 8 Olahraga untuk Diet di Rumah Tanpa Alat, Cepat Turunkan BB!
Manfaat Olahraga Angkat Beban
Sebelum terjun ke cara angkat beban, tak ada salahnya untuk mengetahui apa saja manfaat olahraga angkat beban untuk tubuh jika kamu lakukan secara konsisten. Berikut beberapa manfaatnya:
1. Menjaga Kepadatan Tulang
Cara mudah dalam menjaga kesehatan dan kepadatan tulang adalah dengan rutin melakukan angkat beban. Berdasarkan penelitian, jenis olahraga ini bisa menghambat penurunan massa tulang seiring bertambahnya usia. Jadi, latihan angkat beban mampu meminimalisir risiko osteoporosis jika dijalankan secara rutin.
2. Meningkatkan Massa Otot
Salah satu manfaat yang bisa kamu raih dengan menjalankan olahraga angkat beban adalah meningkatkan massa otot kecil dan otot besar. Ketika kamu rajin angkat beban, maka kekuatan ototmu jadi lebih terlatih dan tidak mudah cedera. Selain itu, kelenturan otot juga akan meningkat sehingga memudahkan kamu dalam beraktivitas.
Bagi kamu yang menginginkan dan membangun tubuh atletis, maka angkat beban bisa menjadi olahraga yang cocok dipilih karena mampu meningkatkan ukuran. Tentunya, hal ini juga perlu dibarengi konsumsi makanan tinggi protein agar massa otot bisa meningkat secara optimal.
3. Mencegah Stres dan Membangkitkan Suasana Hati
Olahraga tak hanya bagus untuk kesehatan fisik tapi juga kesehatan mental, seperti halnya angkat beban yang bisa menjadi olahraga pelepas stres. Pasalnya, olahraga mampu melepaskan hormon endorfin dan serotonin yang memberikan efek perasaan positif dan meningkatkan suasana hati. Oleh karenanya, angkat beban mampu membantumu dalam memelihara kesehatan mental secara efektif.
4. Melatih Keseimbangan dan Koordinasi Tubuh
Selain itu, rajin berlatih angkat beban ternyata juga bisa membuat keseimbangan tubuh semakin meningkat. Hal ini karena ketika angkat beban, otot tubuh maupun keterampilan motorik lebih terlatih. Dampaknya tubuhmu aman lincah, stabil, dan lebih kuat dalam menjalankan berbagai aktivitas.
Cara Olahraga Angkat Beban di Rumah
Tentunya melakukan latihan angkat beban tidak boleh dilakukan sembarangan agar tidak menimbulkan cedera. Ada berbagai cara untuk berlatih angkat beban dengan aman, di antaranya yaitu:
1. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu
Hal pertama yang perlu dan wajib dilakukan sebelum angkat beban yaitu melakukan pemanasan. Langkah ini dimaksudkan agar otot tubuh lebih siap dan aliran darah lebih lancar, sehingga risiko terkena cedera lebih rendah. Performa tubuhmu pun juga akan lebih maksimal. Ada berbagai latihan pemanasan dalam olahraga, misalnya lari santai, lompat tali, senam kecil, dan lainnya.
2. Buat Program Latihan yang Teratur
Selanjutnya, cara olahraga angkat beban di rumah yang benar adalah dengan membuat program latihan yang teratur. Adanya program latihan yang terstruktur akan mempermudah proses pembentukan otot menjadi lebih maksimal. Jadi, cobalah untuk membuat susunan program latihan berdasarkan bagian tubuh yang kamu fokuskan. Misalnya, untuk meningkatkan masa otot kaki kamu bisa mengatur jadwal leg day, Atau kamu bisa memasang jadwal pull day untuk menargetkan otot bisep dan punggung.
3. Gunakan Beban yang Ringan
Jika kamu adalah pemula, maka disarankan untuk memilih beban yang ringan atau tidak terlalu berat. Tujuannya untuk menghindari risiko cedera. Saat mengangkat beban pastikan bahwa posisi atau gerakan yang kamu lakukan sudah benar. Jika kamu sudah terbiasa mengangkat beban ringan, maka kamu bisa mulai menambah berat beban secara perlahan.
4. Tentukan Durasi dan Tempo Latihan
Di samping itu, agar latihan angkat beban lebih efektif, maka kamu harus menentukan durasi dan tempo latihan yang tepat. Jika kamu ingin fokus meningkatkan kesehatan, maka durasi latihan yang dibutuhkan cukup sebanyak satu set saja sehingga tubuh tidak kelelahan. Berbeda jika kamu ingin membentuk otot dan fokus pada kebugaran, Maka diperlukan tempoh olahraga yang lebih lama. Misalnya, dengan melakukan dua set dengan total repetisi minimal 10 kali.
Namun, perlu diingat ketika berolahraga fokuslah pada setiap gerakan, jangan tergesa-gesa. Pasalnya, jika gerakan dan postur tubuhmu salah, maka hasilnya tidak akan maksimal. Pastikan juga untuk melakukan jeda atau istirahat sebelum melakukan set kedua atau set selanjutnya.
5. Beristirahat yang Cukup
Setelah kamu lelah berolahraga, sangat penting untuk memperhatikan waktu istirahat. Ini merupakan waktu krusial untuk memulihkan kembali ototmu sebelum Kembali berlatih angkat beban. Setidaknya, dibutuhkan waktu sekitar tiga atau empat hari untuk otot tubuh bisa benar-benar pulih. Apabila kamu merasa pegal-pegal, kamu bisa mengompres area tubuh dengan kompres dingin atau kamu menggunakan alat pijat portable untuk merelaksasikan otot. Tapi sebelum itu, pastikan untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu. Yang terpenting, jangan sepelekan waktu istirahat agar otot tubuhmu pulih ya!
Baca Juga: 8 Cara Menaikan Berat Badan Buat yang Tak Punya Nafsu Makan
Demikian penjelasan tentang manfaat dan cara olahraga angkat beban di rumah, beberapa contoh olahraga yang bisa dilakukan yaitu squat, push-up, plank, hingga lunges menggunakan bantuan dumbbell sebagai pemberat bebannya.