Ada berbagai metode diet untuk menurunkan berat badan, salah satu yang populer adalah intermittent fasting. Jenis diet yang fokus dalam mengatur jendela makan ini dinilai bisa meningkatkan metabolisme dan memperbaiki sel tubuh. Bagi kamu yang belum pernah mencoba diet ini, yuk pelajari cara intermittent fasting untuk pemula.
Baca Juga: Tabel Menu Diet Seminggu untuk Turunkan Berat Badan
Cara Intermittent Fasting untuk Pemula
Diet intermittent fasting mengutamakan pola pengaturan jendela makan, di mana kamu bisa makan apa pun dalam jendela waktu makan yang ditentukan. Di luar jendela makan tersebut, maka kamu disarankan untuk berpuasa atau mengonsumsi makanan atau minuman yang tidak mengandung kalori, misalnya air putih atau teh dan kopi tanpa gula. Nah, supaya kamu tidak salah langkah, berikut cara intermittent fasting untuk pemula yang tepat.
1. Puasa 12 Jam Sehari
Puasa selama 12 jam sehari bisa menjadi pilihan intermittent fasting yang cocok untuk pemula. Ini hampir mirip dengan puasa Ramadan. Dalam metode ini, kamu akan berpuasa selama 12 jam dan bisa makan apa pun di luar waktu tersebut.
Berdasarkan penelitian, berpuasa lebih dari 10 hingga 16 jam bisa mempermudah tubuh dalam menggunakan lemak cadangan sebagai energi sehingga berat badanmu bisa cepat turun.
2. Puasa 16 Jam Sehari
Jenis intermittent fasting untuk pemula selanjutnya adalah intermittent fasting 16 jam sehari. Berbeda dengan versi sebelumnya, kali ini puasa dilakukan selama 16 jam dengan waktu makan 8 jam setiap harinya.
Sebenarnya puasa 16 jam lebih disarankan untuk pria. Sedangkan, wanita cukup berpuasa selama 14 jam. Metode intermittent fasting 16:8 bisa kamu coba jika telah rutin melakukan puasa 12 jam sehari, namun belum mendapatkan hasil maksimal.
3. Warrior Intermittent Fasting atau Diet Pejuang
Jika kamu sudah terbiasa dengan jendela makan 12:12 atau 16:8, maka kamu bisa mencoba diet pejuang atau warrior intermittent fasting 20:4. Artinya, kamu akan berpuasa selama 20 jam. Kemudian, sisa waktu 4 jam kamu gunakan untuk makan.
Namun, perlu diingat bahwa dalam menjalankan puasa ini, kamu harus memastikan makanan yang dikonsumsi mengandung gizi tinggi yang sehat dan memenuhi asupan nutrisi harianmu.
4. Eat-stop-eat
Intermittent fasting untuk pemula yang berikutnya adalah eat-stop-eat. Biasanya puasa ini dilakukan sebanyak dua kali dalam seminggu. Untuk menjalankan eat-stop-eat yakni dengan berpuasa selama 24 jam atau satu hari penuh.
Kemudian, di hari selanjutnya kamu baru diperbolehkan makan dan minum apa pun. Namun, jika kamu memiliki kondisi atau riwayat kesehatan tertentu, sebelum menjalankan puasa ini, pastikan untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu ya!
5. Puasa 2 Hari Sekali atau Alternate Day Fasting
Ini adalah salah satu intermittent fasting yang cukup ekstrim, di mana kamu akan berpuasa selama hampir dua hari atau sekitar 36 jam. Setelahnya kamu bebas mengonsumsi makanan dan minuman yang kamu mau. Sebelum itu, pastikan untuk minum banyak air putih dan konsultasi ke dokter juga ya jika kamu memiliki masalah kesehatan.
Menu Diet Intermittent Fasting
Nah, sekarang kamu sudah mengetahui kan bagaimana cara intermittent fasting untuk pemula. Sekarang mari ketahui juga menu buka puasa intermittent fasting yang disarankan agar bisa tetap memenuhi kebutuhan gizi harian kita. Berikut contohnya:
1. Dada Ayam Panggang atau Rebus
Salah satu menu berbuka puasa yang bergizi adalah daging dada ayam. Kamu bisa mengolahnya dengan cara dipanggang dengan sedikit minyak menggunakan airfryer atau merebusnya dalam panci. Daging dada ayam merupakan makanan yang kaya akan sumber protein dan vitamin B6 yang bisa mengurangi nafsu makan dan mempercepat pemulihan otot.
2. Smoothies Buah dan Sayur
Disamping itu, smoothies buah dan sayur juga bisa menjadi opsi menu berbuka puasa terbaik setelah intermittent fasting. Kamu cukup mencampurkan semua buah-buahan dan sayuran favoritmu, lalu menghaluskannya dengan blender. Kamu bisa menambahkan madu sebagai pemanis dan juga es batu untuk menambah kesegaran. Sangat simple tapi bergizi tinggi!
3. Ikan Salmon atau Tuna
Selain daging ayam bagian dada, ikan salmon dan tuna juga merupakan sumber makanan yang tinggi protein. Kedua ikan laut ini juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3 yang bisa meningkatkan kesehatan jantung dan otak. Kamu bisa mengolah ikan ini dengan cara dipanggang menggunakan air fryer atau di-grill sebentar di atas wajan. Ikan salmon dan tuna juga paling enak dikonsumsi sebagai sushi atau sashimi. Yummy!
Baca Juga: Perbedaan Kalori dan Lemak, Mana yang Harus Dibakar saat Diet?
Nah, itulah informasi tentang cara intermittent fasting untuk pemula, beserta rekomendasi menu diet atau menu berbuka yang disarankan setelah menjalani intermittent fasting. Sebenarnya tidak ada larangan dalam mengonsumsi jenis makanan alias kamu boleh makan makanan apa pun yang disukai. Namun, alangkah baiknya untuk tetap memilih menu makanan yang sehat dan kaya akan nutrisi ya!