Menjaga pola makan sangatlah penting agar dietmu sukses dan berhasil menurunkan berat badan. Salah satu tipsnya yakni dengan membuat tabel menu diet seminggu. Dengan merancang daftar makanan dalam seminggu ke depan, kamu pun bisa memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi mengandung nilai gizi penting, namun kalorinya tidak berlebihan. Nah, bagi kamu yang bingung menu apa saja yang cocok dalam menu diet, yuk simak langsung menu inspirasinya!
Baca Juga: Cara Menghitung Kalori Makanan Untuk Diet Sehari-Hari
Tabel Menu Diet Seminggu
Bagi kamu yang ingin defisit kalori, pastikan untuk memilih makanan yang tidak tinggi kalori, tapi bisa memberikan asupan gizi yang tinggi. Berikut ini tabel menu diet seminggu yang bisa kamu jadikan referensi:
1. Menu Diet Hari Senin
Sarapan: Kamu bisa memulai hari dengan mengonsumsi roti gandum, alpukat, dan telur rebus atau telur poached. Cara membuatnya poached egg yakni dengan mendidihkan air di dalam panci. Berikan sedikit taburan garam dan dua tetes cuka putih. Kemudian, aduk air hingga membentuk pusaran. Tuangkan telur secara lembut di tengah pusaran kecil tersebut. Masak selama 3 menit, lalu angkat. Kamu bisa menjadikan telur poached sebagai topping roti gandum.
Makan siang: Kari kentang, brokoli rebus, dan daging ayam tumis pakcoy.
Makan malam: Tempe dan tahu bakar. Potong tempe dan tahu sesuai selera. Siapkan bumbu olesan seperti kecap, lada bubuk, bawang putih bubuk, dan ketumbar bubuk. Aduk rata dan olesi semua sisi tempe dan tahu. Kemudian, panggang tempe dan tahu menggunakan airfryer. Kamu tidak perlu lagi menggunakan minyak, jadi kalorinya pun lebih rendah!
2. Menu Diet Hari Selasa
Sarapan: Smoothies, brokoli dan jagung rebus, telur rebus. Untuk membuat smoothies ala diet, blender buah pisang dan kale bersama susu rendah lemak. Beri sedikit madu untuk pemanis, haluskan hingga teksturnya lembut merata dan sajikan.
Makan siang: Nasi merah, tumis ayam jamur, dan sawi rebus. Biar lebih sehat, pastikan untuk menggunakan daging ayam bagian dada ketika memasak tumisan ayam jamur.
Makan malam: Selanjutnya, tabel menu diet seminggu untuk makan malam pada hari Selasa yaitu satu gelas yoghurt ditambahkan potongan buah pepaya dan pisang.
3. Menu Diet Hari Rabu
Sarapan: Overnight oatmeal, chia seed, potongan buah, dan susu rendah lemak. Masukan oatmeal ke dalam wadah kecil, tambahkan chia seed, susu, dan buah-buahan. Diamkan semalaman di kulkas, barulah paginya overnight oatmeal bisa disajikan.
Makan siang: Nasi merah, tempe dan tahu panggang, sayur bayam, jagung rebus.
Makan malam: Steak ayam, kentang tumbuk, brokoli rebus.
4. Menu Diet Hari Kamis
Sarapan: Tabel menu diet seminggu untuk hari Kamis, bisa kamu mulai dengan mengonsumsi sarapan satu mangkuk oatmeal dan salad sayur-sayuran.
Makan siang: Dada ayam panggang kecap, kentang rebus tumbuk, telur rebus, dan brokoli rebus. Taburkan lada dan garam sebagai perasa.
Makan malam: Shirataki Aglio Olio Ayam. Ini bisa menjadi menu sehat pengganti spaghetti yang biasanya berbahan tepung-tepungan. Pastikan untuk menambahkan protein, seperti daging ayam, dan lainnya.
5. Menu Diet Hari Jumat
Sarapan: Dua telur mata sapi, susu rendah lemak, dan brokoli rebus.
Makan siang: Sate Taichan ala Diet. Pastikan untuk menggunakan daging ayam bagian dada karena lebih rendah lemak tapi tinggi protein. Untuk perasa berikan sedikit garam dan perasan jeruk nipis. Panggang di wajan anti lengket dengan sedikit atau tanpa minyak.
Makan malam: Sayur bayam, steak tempe, dan nasi merah.
6. Menu Diet Hari Sabtu
Sarapan: roti gandum panggang dengan selai kacang, satu gelas susu nabati atau susu rendah lemak, telur rebus, dan buah pepaya atau pisang.
Makan siang: Salad wrap ayam keju ala diet. Caranya dengan menyiapkan tortilla, berbagai sayuran segar, daging ayam panggang, dan keju. Bungkus sayuran bersama daging ayam dan keju dengan menggunakan tortilla. Potong menjadi dua bagian dan hidangkan.
Makan malam: Tabel menu diet seminggu selanjutnya yakni Grilled salmon atau salmon panggang. Cara membuatnya dengan menyiapkan ikan salmon fillet, lalu dimarinasi dengan lada, garam, dan perasan lemon. Panggang di wajan dengan sedikit butter. Sajikan bersama kentang rebus tumbuk.
7. Menu Diet Hari Minggu
Sarapan: Nasi goreng oat dan dada ayam. Pertama, nyalakan kompor dan tumis daging ayam di atas wajan anti lengket. Tambahkan sedikit air dan masukkan sayur-sayuran, tuangkan oat utuh bersama bumbu nasi goreng. Aduk hingga merata dan sajikan.
Makan siang: Bakso ayam tahu ala diet. Giling daging ayam menggunakan NGY Food Processor 3L / Chopper Penggiling Premium Stainless Steel. Campurkan tepung kanji dan air es. Berikan tambahan kaldu dan garam, aduk merata. Bulatkan dengan sendok dan masak di air mendidih. Tambahkan tahu putih, sawi, dan tauge. Untuk mie, kamu bisa menggunakan shirataki. Masak hingga matang dan bakso ayam tahu siap dinikmati.
Makan malam: Bihun rebus, wortel, pakcoy rebus, dan telur puyuh rebus. Rebus bihun bersama potongan sawi, wortel dan pakcoy. Berikan telur puyuh sebagai tambahan protein. Tambahkan bumbu-bumbuan dan sajikan.
Baca Juga: 8 Olahraga untuk Diet di Rumah Tanpa Alat, Cepat Turunkan BB!
Demikianlah inspirasi tabel menu diet seminggu yang bisa kamu jadikan referensi. Tentunya, menu-menu di atas tak hanya lezat tapi juga bergizi dan bisa memenuhi asupan nutrisi harianmu. Selain itu, menu di atas juga bisa membantu menurunkan berat badan karena lebih rendah kalori. Semoga bermanfaat!