Kamu pusing lihat berat badan di timbangan tidak juga turun? Perlu diketahui, salah satu langkah penting yang harus dilakukan agar dietmu sukses adalah memantau jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karenanya, sangat penting untuk kamu tahu cara menghitung kalori makanan untuk diet sehari-hari.
Dengan membatasi jumlah asupan kalori makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh, maka berat badanmu akan turun dengan lebih mudah dan cepat. Namun, perlu dipahami juga bahwa setiap orang memiliki jumlah kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda dan tidak bisa disamaratakan, tergantung usia, gender, tinggi badan, hingga aktivitas sehari-hari.
Supaya tidak salah kaprah dan justru malah kelebihan kalori yang berujung mengganggu kesehatan, sebaiknya kamu perhatikan informasi selengkapnya tentang cara menghitung kalori makanan untuk diet dan juga kebutuhan kalori harian, simak artikel ini ya!
Baca Juga: 11 Manfaat Gula Batu untuk Kesehatan, Jarang Orang Tahu!
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Sebelum mengetahui cara menghitung kalori makanan untuk diet, pertama-tama ketahui berapa kebutuhan kalori harian kamu. Umumnya laki-laki membutuhkan kalori 2.000 hingga 2.800 kalori per harinya, sedangkan perempuan membutuhkan 1.600 sampai 2.200 kalori per harinya.
Lagi-lagi, kebutuhan kalori harian ini harus disesuaikan dengan umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas keseharian, dan berbagai faktor lainnya. Nah, untuk memudahkan kamu dalam menghitung kebutuhan kalori sehari-hari, maka bisa menggunakan rumus Harris-Benedict yaitu:
Laki-laki: 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x umur dalam tahun)
Perempuan: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
Ketahui juga rumus menghitung kalori sesuai dengan tingkat aktivitas, berikut ini:
- Super aktif: sangat sering olahraga atau melakukan pekerjaan fisik berat, BMR x 1,9
- Sangat aktif: sering olahraga dengan intensitas berat, BMR x 1,725
- Cukup aktif: olahraga tingkat sedang, BMR x 1,55
- Jarang aktif: olahraga ringan dan jarang, BMR x 1,375
- Kurang aktif: jarang olahraga atau tidak sama sekali, BMR x 1,2
Contoh Perhitungan Kebutuhan Kalori Harian
Apabila kamu masih bingung, maka bisa menyimak salah satu contoh cara menghitung kalori makanan harian berikut ini:
- Gender: perempuan
- Usia: 28 tahun
- Berat badan: 50 kg
- Tinggi badan: 157 cm
- Aktivitas: Aktif berolahraga dengan skor 1,55
Maka cara menghitungnya dengan rumus BMR untuk perempuan adalah:
Perempuan: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
- BMR perempuan = 655,1 + (9,563 x 50) + (1,85 x 157) – (4,676 x 28)
BMR perempuan = 655,1 + 478,15 + 290,45 – 130,928
BMR perempuan = 1.292,7
- Setelah itu, hitung BMR dengan tingkat aktivitas
Kebutuhan kalori harian = 1.292,7 x 1,55
Kebutuhan kalori = 2.003,7 kkal
Dari contoh di atas, didapatkan kesimpulan bahwa kalori harian yang dibutuhkan perempuan tersebut adalah 2.003,7 kkal per harinya.
Cara Menghitung Kalori Makanan Untuk Diet
Jika kamu sudah mengetahui berapa jumlah kalori harian yang dibutuhkan, pastikan agar asupan kalori yang masuk tidak berlebihan sehingga berat badanmu bisa turun dengan mudah. Sekarang mari kita pahami cara menghitung kalori makanan untuk diet.
Kamu bisa menggunakan rumus 4-4-9. Rumus ini akan menghitung jumlah kalori berdasarkan jumlah kandungan lemak, protein, dan juga karbohidrat di dalam makanan atau minuman. Dengan metode ini, setiap 1 gram karbohidrat ditetapkan mengandung 4 kalori. Di setiap 1 gram protein juga mengandung 4 kalori, sedangkan pada 1 gram lemak terkandung 9 kalori.
Nah, pasti kamu bertanya-tanya kan bagaimana cara menghitung kalori makanan untuk diet menggunakan rumus ini? Sebelumnya, pastikan untuk mengecek terlebih dahulu berapa jumlah kalori makanan yang tercantum pada informasi nilai gizi makanan pada kemasan. Kamu akan bisa melihat jumlah kandungan karbohidrat, lemak, dan protein. Sekarang mari kita hitung dengan rumus 4-4-9.
Sebagai contoh, makanan yang hendak kamu konsumsi memiliki kandungan 10 gram karbohidrat, 8 gram protein, dan 12 gram lemak. Maka cara menghitungnya adalah:
(jumlah karbohidrat x 4) + (jumlah protein x 4) + (jumlah lemak x 9)
(10 x 4) + (8 x 4) + (12 x 9)
40 + 32 + 108 = 180 kkal.
Maka, dari perhitungan di atas bisa disimpulkan bahwa jumlah kalori yang terkandung dalam makanan tersebut adalah 180 kkal.
Baca Juga: 7 Jenis Roti Asli Buatan Indonesia, Bukan Cuma Roti Buaya
Ternyata cara menghitung kalori makanan untuk diet tidak sulit kan? Kini, kamu bisa lebih mudah memantau jumlah asupan kalori per harinya. Pastikan kamu melakukan defisit kalori dan tidak melebihi kebutuhan kalori harian kamu. Dengan begini, berat badan kamu bisa perlahan turun sehingga akhirnya kamu bisa mendapatkan badan yang ideal.