Buah-buahan seringkali menjadi solusi yang tepat dalam menjalani diet sehat, terutama saat mengendalikan asupan karbohidrat.Banyak orang menghindari cemilan malam karena takut akan menambah berat badan, namun, memilih buah yang tepat bisa menjadi solusi yang tepat. Umumnya, buah-buahan mengandung serat tinggi, rendah kalori, serta kaya akan vitamin dan mineral. Mengkonsumsi buah dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menekan nafsu makan, sehingga sangat cocok untuk mendukung program diet karbohidrat. Namun tidak semua buah cocok dijadikan diet, beberapa buah mengandung gula yang tinggi sehingga tidak cocok untuk dijadikan diet.
Berikut adalah beberapa pilihan buah yang bisa kamu konsumsi saat diet karbohidrat di malam hari, beserta manfaat tambahannya:
1. Apel
Apel adalah buah rendah kalori yang mengandung sekitar 95 kalori dalam satu buah berukuran sedang. Kaya akan serat, pektin, dan antioksidan, apel dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mempercepat metabolisme. Pektin, sejenis serat larut, membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Ini sangat penting untuk mencegah lonjakan insulin yang dapat memicu keinginan makan yang tidak sehat.
2. Berry
Buah beri seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry memiliki kalori yang rendah, sekitar 50 kalori per cangkir untuk stroberi. Stroberi mengandung serat dan vitamin C yang memberikan rasa kenyang dan membantu meningkatkan metabolisme. Blueberry kaya akan antioksidan yang dapat membantu melawan radikal bebas dan meningkatkan kesehatan otak. Konsumsi berry secara teratur juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk mengontrol gula darah.
3. Semangka
Buah ini kaya akan kandungan air dan rendah kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk dikonsumsi saat malam hari. Kandungan air yang tinggi dalam semangka membantu memberikan rasa kenyang dan mencegah dehidrasi. Likopen, antioksidan dalam semangka, juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
4. Kiwi
Kiwi mengandung vitamin C tinggi dan rendah kalori, dengan sekitar 61 kalori per 100 gram. Buah ini juga mengandung folat dan potasium. Vitamin C dalam kiwi sangat baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sementara potasium membantu menjaga tekanan darah yang sehat. Selain itu, kiwi mengandung actinidin, enzim alami yang membantu pencernaan protein, menjadikannya pilihan yang baik untuk dikonsumsi setelah makan malam yang mengandung protein.
5. Pir
Pir rendah kalori, tetapi tinggi air dan serat, sehingga memberikan rasa kenyang. Buah ini juga tinggi akan antioksidan dan hanya memiliki sekitar 100 kalori per buah. Serat dalam pir membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit. Antioksidan dalam pir dapat membantu melawan peradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
6. Tomat Ceri
Tomat ceri seringkali dianggap sebagai sayuran, tetapi secara botani adalah buah. Tomat ceri kaya akan lycopene, vitamin C, dan antioksidan, serta rendah kalori, hanya sekitar 34 kalori per cangkir. Lycopene adalah antioksidan kuat yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker prostat.
7. Jeruk Bali
Dalam satu buah jeruk bali (sekitar 123 gram) hanya memiliki 37 kalori. Kaya akan air, sehingga membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Jeruk bali juga mengandung naringenin, senyawa yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
Selain buah-buahan di atas, buah lain seperti alpukat (dalam jumlah terbatas karena kandungan lemaknya), pisang (sebaiknya yang belum terlalu matang karena kandungan gulanya lebih rendah), pepaya, jambu biji, nanas, dan jeruk nipis juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk diet. Pepaya mengandung enzim papain yang dapat meredakan gangguan pencernaan dan mengurangi kembung. Jeruk nipis dapat meningkatkan sistem metabolisme tubuh untuk membakar kalori lebih banyak dan membantu mengurangi lemak.
Tips Mengkonsumsi Buah saat Diet
- Konsumsi buah utuh. Mengonsumsi buah secara utuh lebih disarankan daripada mengolahnya menjadi jus, karena kandungan seratnya lebih terjaga. Jus buah cenderung lebih tinggi gula dan kurang serat, sehingga kurang mengenyangkan.
- Kombinasikan dengan makanan sehat lain. Buah dapat dikombinasikan dengan yogurt Yunani (rendah lemak dan tinggi protein) atau dibuat salad buah dengan tambahan sedikit kacang-kacangan atau biji-bijian untuk meningkatkan kandungan protein dan lemak sehat.
- Perhatikan porsi. Tetap perhatikan jumlah yang dikonsumsi agar tidak berlebihan. Meskipun buah sehat, mengonsumsi terlalu banyak tetap dapat menyebabkan kelebihan kalori.
- Hindari buah kalengan atau yang diawetkan dengan gula. Buah kalengan seringkali mengandung tambahan gula yang dapat menggagalkan diet karbohidrat Anda.
Konsumsi buah sebagai pengganti makanan penutup yang tidak sehat. Jika Anda merasa ingin makan manis setelah makan malam, pilihlah buah sebagai alternatif yang lebih sehat.
Dengan memilih buah yang tepat, memperhatikan porsi, dan mengkombinasikannya dengan makanan sehat lainnya, kamu tetap bisa menikmati cemilan yang lezat dan sehat saat menjalani diet karbohidrat di malam hari. Ingatlah bahwa kunci utama dari diet yang sukses adalah keseimbangan dan konsistensi. Selamat mencoba!